Żar Sierakowa, czyli droga do Ironmana
W maju 2016 roku debiutowałem w triathlonie na dystansie ½ IM, właśnie w Sierakowie. Poszło mi, jak na debiut, dość dobrze. Czas 05:14:31. Ale były niedociągnięcia, które należało poprawić. Zbyt mocna jazda na rowerze i braki treningowe spowodowały totalne odcięcie mięśni na biegu, przez co końcowe kilometry „przemieszczałem się”, bo inaczej nie można tego ująć, w tempie prawie 8:00 min/km.
Po Sierakowie wnioski były następujące:
- pływanie: ciągle było na mizernym poziomie,
- rower: więcej treningów siłowych, czyli podjazdy pod górę + MTB,
- bieg – treningi interwałowe: tysiączki + krosy,
- więcej treningów zakładkowych łączących jazdę na rowerze i bieg.
PRZYGOTOWANIA
Jesienią 2016 postanowiłem podjąć współpracę z Triathlon Serwis, a mówiąc dokładniej z trenerem Pawłem Różańskim. Bawię się w triathlon już od 2012 r., ale teraz chciałem, aby ktoś z profesjonalnym podejściem poprowadził mnie przez arkana treningowe. Nie jest aż tak trudno ułożyć trening biegowy czy rowerowy, ale połączyć trzy dyscypliny w jedną i przy okazji nie zajechać się, to już nie lada sztuka. Dodatkowym plusem podjęcia współpracy był tzw. ”plan”. Jak to się mówi, lepszy jest plan niż brak planu☺.
Podjęcie współpracy okazało się strzałem w 10. W porównaniu do roku poprzedniego robiłem nieco większe objętości treningowe, ale sposób, w jaki było to wszystko ułożone powodował, że czułem się o wiele bardziej wypoczęty. Brak tak zwanego uczucia zajechania powodował chęć wyjścia na następny dzień i zrobienia porządnego treningu.
W lutym tego roku wystartowałem kontrolnie w Ultra Maratonie Nowe Granice w Zielonej Górze w formule duathlon indywidualnie (15 km bieg/75 km rower MTB/15 km bieg). Bieg, po morderczej walce w błocie, lodzie i wodzie, ukończyłem na 8. pozycji. Już wtedy wiedziałem, że sezon będzie przynajmniej pozytywny.
Kolejne starty kontrolne, Maniacka Dziesiątka i Maraton Dębno, utwierdziły mnie w przekonaniu, że idziemy dobrą drogą. Co prawda nie ukończyłem ich z nowymi życiówkami, ale wypracowane na zawodach tempo było bardzo zadowalające i najlepsze od kilku lat (wcześniej, tylko biegałem).
BASEN, BASEN, BASEN
Do poprzedniego roku moją piętą achillesową było pływanie. Chodziłem na różne kursy, ale nie przynosiło to odczuwalnego rezultatu. Pływałem 1900 m w granicach 38 min i nie mogłem tego przeskoczyć. Mój dotychczasowy trening opierał się w głównej mierze na pływaniu. W te i we w te. Tam i na zad. Do znudzenia. Tu spotkałem się z całkowicie czymś innym. Cały czas krótkie odcinki na prędkości z minimalnym odpoczynkiem. Różnorodne bodźce treningowe. 25-tki, 50-tki, setki itp. Styl zmienny – ile ja wody wypiłem na początku, żeby ogarnąć delfina :). Jak to się mówi: totalna rzeźnia. W efekcie treningu postawionego przez Pawła, przy pierwszej próbie jeziornej na wspomnianym dystansie 1900 m popłynąłem w czasie 34:20, co dla mnie jest skokiem w nadprzestrzeń. To było dopiero drugie moczenie się w jeziorze, a już takie postępy. Myślę, że przy optymalnym doborze frekwencji i długości kroku mógłbym urwać z tego jeszcze trochę, ale na to przyjdzie jeszcze czas.
KONCENTRACJA I ODPOCZYNEK
Do tej pory przed większymi startami prawie cały tydzień odpoczywałem, lecąc na tzw. „świeżaka”. Tu podejście trenera było inne. Mniejsze obciążenia, ale z akcentami progowymi. Trening jakościowy i cały tydzień w treningu, a dopiero na koniec tygodnia wyluzowanie. Nie powiem, żeby taki stan rzeczy mnie martwił. Czasami zastanawiam się, czy sam trening nie daje mi większej satysfakcji niż start. Brak dopływu endorfin powoduje, że człowiekowi czegoś brakuje i robi się nieco nerwowy ☺.
TUŻ PRZED STARTEM, CZYLI RODZINNY WEEKEND W SIERAKOWIE I BRAK CZASU NA NUDĘ
Do Sierakowa pojechałem z rodziną, czyli ja i moja „grupa wsparcia” – żona i trzy córki. Rano w sobotę rozruch i pozostało tylko czekać na start.
Triathlon Sieraków to według mnie święto triathlonu. Odpoczynek powiązany z kibicowaniem. W sobotę startowało trzech kolegów i część dnia spędziliśmy na trasie zagrzewając ich do walki.
Tego dnia nie było już mowy o grillowaniu do późnej nocy. Trzeba było iść wcześnie spać.
Rano pobudka, śniadanie i wprowadzenie roweru do strefy zmian. Pierwszy start zaplanowany był na godzinę 9:00, ja natomiast startowałem w przedostatniej fali, czyli o 9:50. O 8:00 rano z nieba już lał się żar. Wiedziałem, że łatwo nie będzie i trzeba będzie podejść do tematu z pokorą.
Cel minimum: poprawić wynik z roku poprzedniego.
Cel maksimum: zejść poniżej 5 godzin w Sierakowie, bez względu na pogodę i warunki.
PŁYWANIE
Wystartowałem zupełnie na luzie, powoli się rozpędzając. W tym roku po raz pierwszy w Sierakowie zastosowano tzw. rolling start. Nie było przez to pralki, co pozytywnie wpłynęło na komfort pływania.
Płynąłem w nowej piance Dare2Tri Mach 4S 0.5 mm. Pianka na barkach ma bardzo cienki materiał, dzięki czemu ma się wrażenie płynięcia bez pianki. Brak jakiegokolwiek ciągnięcia i przykurczonych ruchów. Wyporność pianki była bardzo dobra. 5 mm neoprenu na biodrach i nogach skutecznie korygowało moją pozycję. Miałem wrażenie, jakbym płynął z górki.
Etap pływacki ukończyłem z czasem równo 36 min i wyszło nieco ponad 1900 m. Co prawda, z wody nie wyszedłem tak szybko, jak przy wcześniejszej próbie czasowej, ale wyszedłem z wody relatywnie świeży, pozostawiając siłę na dalsze etapy.
ROWER
Trasa rowerowa w Sierakowie to milion podjazdów i zjazdów. Trzeba umiejętnie podejść do tematu jadąc równo pod względem zużywanej siły, a nie prędkości. Rok wcześniej za mocno pojechałem na podjazdach, za co słono zapłaciłem na etapie biegowym.
W tym roku wspomagałem się pomiarem mocy, ale był to mój pierwszy start z tym urządzeniem. Starałem się nie zaginać na podjazdach i za każdym razem, kiedy pomiar wskazywał za wysokie moce zmniejszałem obciążenia, dokręcając za to na płaskim i zjazdach.
Pierwsze z czterech okrążeń pojechałem ze średnią ponad 37 km/h i czułem, że jest nieco za mocno. Skorygowałem to na kolejnych dwóch okrążeniach, jadąc średnio z prędkością około 36 km/h. Ostatecznie etap rowerowy ukończyłem w lepszej dyspozycji niż rok temu z prędkością 36 km/h i o ponad 1km/h szybciej.
BIEG
Wymagane do realizacji planu maksimum i złamania 5 godzin tempo półmaratonu to ok. 5:30 min/km. Większy zysk czasowy na wcześniejszych etapach dawał duży bufor czasowy.
Bieganie w Sierakowie nie należy do najłatwiejszych. Trasa biegnie w 90% po lesie. Ciągłe zbiegi i podbiegi, wystające korzenie lub bieg po kostki w piachu skutecznie wybijają z rytmu. Kto nie odrobił lekcji z siły biegowej, ten ma problem ☺. W tym dniu doszła jeszcze pogoda. 31,5 stopnia w cieniu i zero wiatru. Na szczęście organizator zadbał o to, aby na punktach żywieniowych rozstawionych co 2,5 km nie zabrakło wody. Jedna butelka wody na kark, druga do ręki po to, aby starczyło na kolejne 2,5 km plus kilka łyków ISO, a na koniec każdego kółka zastrzyk energii z hydrożelu. I tak przez 21 km. Byle dotrwać do końca. W tym roku na trasie biegowej wróciła słynna serpentyna – wąski odcinek trasy z licznymi zakrętami, ale za to z dobrym dopingiem. Okrzyki w stylu „ból to ściema” dodawały skrzydeł.
Wreszcie ostatni podbieg i upragniona meta. Patrzę na zegar i jest, plan maksymalny wykonany z dużym zapasem. Czas 4:56:46, 119. miejsce open i 33. m-ce w kategorii M 40-44. Wynik z Sierakowa z roku poprzedniego poprawiony o 18 min oraz nowa życiówka na dystansie ½ IM.
Wszystko idzie w dobrym kierunku, a cel na ten rok jest jeden: pełen dystans IM na koniec sierpnia.
Chcę podziękować mojej żonie – za cierpliwość i wyrozumiałość oraz trenerowi Pawłowi Różańskiemu za dobry plan i ciągłe korekty (bo przecież przy trójce dzieci i pracy w różnych godzinach ciągle są jakieś zmiany).
Następny etap Triathlon Szczecin i znów ½ IM. Do zobaczenia na trasie☺.
