Jak to połączyć, czyli o czwartej konkurencji triathlonu

Co w triathlonie mamy do przetrenowania? Głupie pytanie? Tylko pozornie. Oprócz trzech dyscyplin składających się na tri sport (pływanie, rower, bieg), w trening powinniśmy włączyć zmiany: zmianę z pływania na rower i zmianę z roweru na bieg.

Może wydawać się, że zmiany są  momentem, w którym możemy zatrzymać się na chwilę, złapać oddech, odpocząć. Rzeczywistość jest zgoła inna. Często właśnie owe wyjście z wody i dobieg do strefy jest jednym z trudniejszych elementów wyścigu. Nierzadko zdarza się, że zmiana pozycji z horyzontalnej na wertykalną skutkuje solidnymi zawrotami głowy, a stres z początkowej fazy wyścigu schodzi właśnie w momencie postawienia nogi na lądzie. Jeżeli dorzucimy do tego zbyt mocne tempo na samym początku pływania, bo chcemy uniknąć „pralki”, strefa zmian nabiera innego wymiaru. Mówi się, że zmiany to czwarta konkurencja triathlonu. I tak faktycznie jest.

Jednym z celów treningu jest jak najefektywniejsze wykorzystanie swoich możliwości i umiejętności oraz przełożenie ich na dzień zawodów. Dotyczy to całego wyścigu, także stref zmian. Strefa T1 (zmiana z pływania na rower) różni się znacząco od strefy T2 (zmiana z roweru na bieg). O ile w pierwszej mamy trudność na samym początku, ale organizm dosyć szybko wraca do siebie, to w drugiej zabawa zaczyna się bezpośrednio po zejściu z roweru i może trwać do momentu przekroczenia mety. Wiele osób uważa, że dopiero tutaj zaczyna się wyścig. Przybliżając nieco odczucia, momentowi rozpoczęcia biegu często towarzyszy znaczna sztywność nóg, a co za tym idzie, spore obniżenie dynamiki samego biegu. Chyba każdy triathlonista pamięta swój pierwszy bieg po rowerze. Jeżeli jest to na treningu, nie ma problemu. Po kilku sesjach każdy kolejny bieg po rowerze, nie dość, że będzie szybszy, to odczuciowo może być nawet łatwiejszy od biegu „na sucho”. Jeżeli zaś „kosiarz” złapie nas na samych zawodach, już tak przyjemnie nie będzie. Bieg odbywa się w końcowym etapie, a jego koszt energetyczny jest najwyższy, zatem śmiało możemy zaryzykować stwierdzenie, że to właśnie ten etap jest najtrudniejszy. To właśnie tutaj najwięcej można zyskać i najwięcej stracić.

Jak więc trenować, by jak najlepiej przygotować się na wspomniane trudności? Z pewnością „zakładka” (trening tzw. zakładkowy albo łączony; zwykle jest to połączenie treningu kolarskiego i biegowego), będzie świetnym przygotowaniem do etapu biegowego. Poniżej znajdziesz kilka przykładów takich jednostek treningowych. Są to treningi na ogół trwające dłużej niż standardowa sesja treningowa i należące do grupy wymagających. Należy do nich przystąpić dopiero po zdobyciu stażu treningowego i zaczynać od łatwiejszych sesji z niską intensywnością oraz krótszym czasem trwania etapu biegowego.

Przykład 1.
Po rozgrzewce: 5x (rower: 10 min spokojnie, ostatnie 2 min w tempie wyścigu + 5 min biegu w tempie 15s/km wolniejszym niż tempo wyścigu). W tym treningu warto położyć nacisk na jak najszybszą zmianę obuwia. Z logistycznego punktu widzenia dobrze jest robić zmianę na stadionie lekkoatletycznym, można zostawić rower i spokojnie biec, mając go w zasięgu wzroku. Ten trening warto zastosować bliżej startu. Chcąc go wykonać w okresie wstępnego przygotowania, należy zmniejszyć intensywność, co pozwoli na łagodne wprowadzenie w treningi zakładkowe. Po każdym z treningów należy oczywiście poświęcić trochę czasu na schłodzenie się i rozciąganie.

Przykład 2.
Po rozgrzewce: rower 60-75 min w intensywności 70-75% tętna maksymalnego, następnie 45 min biegu w intensywności 75-80%. Intensywność połączona z długością trwania wysiłku będzie na tyle znacząca, że pozwoli skutecznie pracować nad wytrzymałością. Jest to również świetna możliwość do przetrenowania odżywiania startowego. Kolejny przykład treningu to mocna jednostka treningowa przeznaczona dla osób, które mają już doświadczenie z treningami łączonymi. Sporym wyzwaniem będzie bieg, który śmiało możemy określić jako trudny.

Przykład 3.
Po rozgrzewce wykonujemy 40 min roweru progresywnie, podnosząc co 10 min  intensywność o 5 uderzeń/min, ostatnie 10 min pokonując w intensywności na poziomie 80% tętna maksymalnego. Po zakończeniu etapu rowerowego, wykonujemy szybką zmianę i ruszamy na 45 min biegu na poziomie 80-85% tętna maksymalnego.

Przykład 4.
Ostatni trening to kombinacja długiego roweru 90 min i dłużej, w zależności od dystansu do którego się przygotowujemy i krótkiego ok. 15 min spokojnego biegu. Pozwoli to na spokojną adaptację do treningów na zakładkę. Bieg jest tu lekko zaakcentowany i na celu ma przyzwyczajenie aparatu ruchu do ostatniego etapu wyścigu triathlonowego.

Powyżej opisałem trening zakładkowy w kombinacji rower + bieg. Łączenie pływania z rowerem stosowane jest niezwykle rzadko, głównie ze względów logistycznych. Lokacja zbiornika, dojazd do asfaltu czy problem z zostawieniem roweru niedaleko miejsca pływania to tylko kilka aspektów, które mogą okazać się problematyczne. Jeżeli jednak pojawi się możliwość zrealizowania takiego treningu, warto ją wykorzystać. Zalecam przy tym przetrenowanie szybkiego ściągania pianki i zakładania butów. Nabycie sprawności w tych wydaje się błahych obszarach, powinno stać się jednym z naszych celów treningowych.

Zakładki są nieodłącznym elementem przygotowań do triathlonu. Pamiętaj jednak, by dać sobie czas na wprowadzenie się w taki rodzaj treningu. Nie rzucaj się od razu na mocną pracę. Z czasem zdobędziesz doświadczenie i spokojnie będziesz mógł dobierać treningową treść zgodnie z aktualnymi potrzebami.